La nutrición es responsable del 70% de tus resultados. Puedes entrenar perfectamente, pero sin la alimentación correcta, tus ganancias serán limitadas.
Paso 1: Calcula tu Gasto Calórico
Primero necesitas saber cuántas calorías quemas. Usa esta fórmula:
**Hombres:** TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) – 5 × edad + 5
**Mujeres:** TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) – 5 × edad – 161
Multiplica por tu factor de actividad:
Paso 2: El Superávit Calórico
Para ganar músculo, necesitas un superávit de 200-300 calorías para principiantes, o 100-200 para intermedios/avanzados.
Paso 3: Distribución de Macros
Proteína
Carbohidratos
Grasas
Ejemplo Práctico
Hombre de 75kg que entrena 4x/semana:
Timing de Nutrientes
Pre-entreno (1-2h antes)
Carbohidratos + proteína moderada
Post-entreno (dentro de 2h)
Proteína + carbohidratos de rápida absorción
Antes de dormir
Proteína de lenta digestión (caseína o queso cottage)
Ajustes Semanales
Pésate cada semana y ajusta:
Conclusión
Los macros son una herramienta, no una obsesión. Usa estos cálculos como punto de partida y ajusta según tus resultados y cómo te sientes.
